Sida miisaan qaadistu u caawiso caafimaadka jirkaaga marka da'daadu sii weynaato

Jimicsi kasta wuxuu kordhiyaa cimrigaaga, laakiin jimicsiga miisaan qaadista ayaa noloshaada ka dhigaya mid tayo leh. waa tan sida aad awood u yeelan karto.

Haddii aad i arki lahayd anigoo raashinkii aan soo iibsaday guriga u soo qaadaya, waxaad arki lahayd wax kaa yaabin lahaa. Anigoo labada gacmood ku sida laba dhalo oo biyo ah oo midkiiba laba litir ah, ayaan bilaabay inaan sameeyo jimicsiga fadhi-ku-kaca (squats).

Tani waa qayb ka mid ah qorshahayga aan jimicsiga miisaan qaadidda ugu darayo nolol maalmeedkayga.

Sabab fiicanna waan u hayaa. Marka ay timaado caafimaadka iyo jir-dhiska, saaxiibadayda aan isku deegaanka nahay waxay u badan yihiin inay ku mashquulaan jimicsiga wadnaha. Waxaan tirinaa tallaabooyinka aan qaadno, waxaan la soconaa orodkeena, waxaan baaskiil kaxaynaa maalmaha Sabtida iyo Axadda. Qaar naga mid ah xitaa waxay mararka qaar ka qeyb galaan tartamada nus marathon-ka iyo triathlon-ka.

Inkasta oo jimicsiga noocan ah uu caafimaadka wanaajiyo isla markaana uu cimriga dheereeyo, haddana khubaradu waxay qabaan in ku darista jimicsiga uu kuu suurta gelinayo inaad ku noolaato nolol caafimaad leh oo tayo sare leh markaad gabowdo.

Faa'iidooyinka ugu muhiimsan

Marka laga hadlayo tababarka miisaan qaadista, faa'iidada caafimaad ee ugu weyni waxay ka timaadaa inaad hadda bilowdo halkii aad waxba qaban lahayn, ayay tiri Jess Gorzelitz, oo ah khabiir ku takhasustay cilmiga cudurrada faafa ee Jaamacadda Iowa. "Kooxda ugu halista badan waa kuwa aan gabi ahaanba jimicsan... Taasina waa farriinta ugu muhiimsan ee loogu talagalay dadka hadda bilaabaya".

Uma baahnid inaad tagto xarun jimicsi ama aad isticmaasho qalab gaar ah si aad u bilowdo jimicsiga.

Marka hore, isku day inaad sameyso laba jeer toddobaadkii, 20 ilaa 30 daqiiqo mar kasta, ayuu yiri Phillips. Wuxuu ku talinayaa inaad sameyso mid kasta oo ka mid ah jimicsiyadan soo socda dhowr jeer, adigoo ku celinaya laba ilaa saddex wareeg:

-Jirka hoose: fadhi-joogsi, qaabka squat-ka, fuulista meel sare.

-Jirka sare ee riixitaanka: gacmaha oo dhulka yaalla oo jirka kor loo qaado (push-ups), ama riixidda xabadka.

-Jirka sare ee jiidashada: Jimicsi jiidasho ah adigoo isticmaalaya xarigga la fidiyo ama mishiinka jimicsiga.

-Caloosha iyo dhexda: Jimicsiga looxyada (planks) ama socodka adigoo culeys sida.

Markaad sii tababaratid, waxaad isku dayi kartaa inaad kordhiso inta aad qabaneyso si aad faa'iido dheeraad ah u hesho. Haddii jimicsiyada qaarkood sida squats-ka ay kuula muuqdaan kuwo aad u fudud adigoo isticmaalaya miisaanka jirkaaga oo keliya, waxaad ku dari kartaa xoogaa miisaan fudud ah.

Diiradda saar dhaqdhaqaaqyada waaweyn

Uma baahnid inaad tagto xarun jimicsi ama aad u baahato qalab gaar ah si aad u bilowdo jimicsiga.

Gorzelitz, oo ah qof ku xeel dheer qaadista miisaanka culus, waxay leedahay inaan si fudud jimicsiga squats-ka ku samayn karno annagoo adeegsanayna kursi. Kursiga ama sariirtu waxay naga caawinaysaa inaan si habaysan u barano fadhi-istaagga, halka alaabta guriga sida daasadaha cuntada ama caagadaha biyaha loo isticmaali karo jimicsiga muruqyada gacmaha.

Kuwa taga xarumaha jimicsiga, Gorzelitz waxay kula talineysaa in diiradda la saaro saddexdan dhaqdhaqaaq ee waaweyn ee jirka oo dhan shaqa geliya:

- Miisaanka oo dhabarka lagu qaado marka la fadhiisanayo (Barbell back squats)

- Miisaanka oo laabta dusheeda lagu riixayo iyadoo la jiifo (Bench presses)

- Miisaanka culus oo dhulka laga qaadayo (Deadlifts)

Waxay kaloo ku dhiirrigelineysaa in la sameeyo jimicsiga riixidda garbaha, iyadoo leh "dhabarkaagu marnaba ma noqon karo mid aad u xoog badan". Xoogga dhabarku wuxuu muhiim u yahay joogsiga toosan ee jirka, wuxuu kaa ilaalinayaa xanuunka dhabarka, wuxuuna xoojiyaa dheelitirka laf dhabarta.

La loollan naftaada

Haddii jimicsigu kula yahay mid fudud, ku dar xoogaa culeys ah, ku celcelin dheeraad ah ama wareegyo kale, waayo jirkeenu wuxuu la qabsadaa caqabadda marka uu xoogeysto muddo ka dib. "Kordhintu waa inay noqotaa mid weyn, maaha wax lagama maarmaan ah. Waxa mucjisada keenaya waa kororka yar ee si joogto ah loo sameeyo bilooyin" ayuu yiri Phillips. Bilowga waxaad awoodi kartaa inaad joogto booska looxa (plank) wax ka yar 15 ilbiriqsi oo kaliya, laakiin markaad xoogeysato ayaad si tartiib ah wakhtiga u kordhin kartaa.

Heerka jimicsigu waa inuu dareemo mid adag, laakiin weli la qaban karo, ayuu raaciyay Phillips. "Uma baahnid inaad jimicsiga kaga soo baxdo adigoo daalan sida xayawaan dhaawacmay. Si tartiib ah u horumar," ayuu yiri. Waxaa ka fiican inaad joogteyso intii aad isku dayi lahayd inaad hal mar wax badan qabato. Haddii aad dhiirrigelintii weydo, xasuusnow sida talooyinka jimicsiga oo dhan oo kale, wax yar oo la sameeyo ayaa ka fiican waxba.

Jimicsiga xoojinta murqaha ee joogtada ah wuxuu ku siinayaa fursad fiican oo aad ku yeelato cimri dheer. Waxa kale oo uu hoos u dhigayaa halista cudurada wadnaha, kansarka, macaanka iyo dhimashada lama filaanka ah, sida lagu sheegay dib u eegis ballaaran oo daraasado ah. Waxaa la ogaaday in kaliya 30 ilaa 60 daqiiqo toddobaadkii oo lagu sameeyo jimicsiga xoojinta murqaha lala xiriiriyay hoos u dhac 10 ilaa 17% ah oo ku yimid dhimashada sabab kasta leh.

Faa'iidooyinka caafimaadku way sii kordhaan markaan sii badino jimicsiga, sida lagu sheegay daraasad kale oo weyn oo dhawaan la sameeyay, taasoo ogaatay in 90 daqiiqo ilaa laba saacadood oo jimicsi ah toddobaadkii ay hoos u dhigto halista dhimashada degdegga ah 13%.

Tababarka awoodda ee da' kasta

Waxaan ka faa'iideysanaa da' kasta oo aan joogno, sida cilmi baaristu muujineyso. Gorzelitz waxay ogaatay in dadka waaweyn ee da'doodu ka weyn tahay 70 sano ee si joogto ah u sameeya tababarka miisaanka ay halis u yar tahay dhimashada ku timaada marka la barbar dhigo kuwa aan waxba sameynin. "Gaar ahaan markaan gabowno, waxaan arki karnaa horumar dhanka shaqada jirka, awoodda jirka iyo cufnaanta murqaha," ayay tiri Gorzelitz.

Dhisidda murqo dheeraad ah waxay ku siinaysaa keyd markaad weynaato, ayuu yiri Phillips. "Marka xanuun, dhaawac, qalliin ama gabow yimaadaan, badanaa way yimaadaan, waxaad dooneysaa inaad kayd badan haysato. Waxaan u arkaa tababarka inuu yahay sida keyd hawlgab oo aad u sameyneyso naftaada mustaqbalka" ayuu yiri.

Waxaa sidoo kale jira faa'iidooyin badan oo la xiriira caafimaadka maskaxda. Gorzelitz waxay sheegtay in tagista goobta jimicsiga ay ku siiso niyad-furnaan iyo xasillooni. "Waa nasasho dhab ah, tagista jimicsiga iyo dhaqdhaqaaqa jirka waxay meesha ka saaraan xiisad iyo walbahaar badan".

Furaha guusha, sida ay isku raaceen Gorzelitz iyo Phillips labaduba, waa inaad hesho jimicsiyo aad si fudud u sameyn karto, oo si sahlan ugu habboon qaab nololeedkaaga maalinlaha ah.